اول از همه باید گفت که این پست برای افرادی مناسب است که از آب ترس نداشته باشند، بتوانند نفس خود را زیر آب نگه دارند و بخواهند کرال سینه را یاد بگیرند. قبلا در یک پست با 4 شنای اصلی آشنایی کلی به دست آوردیم. در این پست روی شنای کرال سینه تمرکز خواهیم کرد.

 در این مطلب گام به گام مراحل یادگیری کرال سینه رو خواهیم گفت. هر مرحله رو تا وقتی که حرکات اون رو بتونید به راحتی انجام بدید تکرار کنید و بعد به سراغ مراحل بعدی بروید. وقتی یکی از مراحل رو یاد گرفتید مجددا از اول همه مراحل رو مرور کنید تا بهتر یاد بگیرید. در پایان یاد میگیرید که چگونه کرال سینه شنا کنید و بعد از آن با تمرین کردن می توانید سرعتتان را افزایش دهید.

برای مطالعه بیشتر بر روی ادامه مطلب کلیک کنید.

1- حالت بدن در کرال سینه

مرحله اول یادگرفتن حالت بدن است. روی کف استخر بایستید، بدن صاف باشد، دست هایتان را به سمت بالا به طورموازی با یکدیگر نگه دارید، گوش هایتان چسبیده به بازوهای دستتان باشد. دست هایتان به شکل عدد 11 خواهند بود. این حالت، حالت شروع است و این حالت حالتی است که در شروع هرچرخه مجددا به آن برخواهید گشت.

حالا به حالتی که در پاراگراف بالا گفته شد، بر روی سطح آب دراز بکشید. ممکن است کمی بدنتان در آب فرو رود که طبیعی است. تا میتوانید بدنتان را به این حالت نگه دارید. مستقیما به کف استخر نگه کنید و دستهایتان صاف بوده و انگشت هایتان به سمت جلو باشد. موقعی که نفستان تمام شد بایستید و نفس بگیرید.

2- پاها در کرال سینه

حالا حرکت پاها را به آموخته های قبلی اضافه می کنیم. با گرفتن لبه استخر کارمان را آغاز می کنیم. حرکت پاها باید از قسمت ران شروع شود و در طی پا زدن بایستی پاها صاف و زانو ها شل باشند. اگر می توانید کف پایتان را مانند بالرین ها صاف بکنید. پاهایتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. فرض کنید که آب بالا و پایین پاها را هل می دهید. موقعی که یک پا به سمت بالا حرکت می کند، پای دیگر باید در جهت مخالف یعنی به سمت پایین حرکت بکند.

سپس به سمت دیوار استخر، به حالت ذکر شده در مرحله 1 دراز بکشید. به طوری که نوک انگشتان به دیواره استخر برخورد کند. سپس حرکت پاها را به آن اضافه کنید. دقت کنید که دست ها به سمت دیوار بوده و با چشم هایتان به کف استخر نگاه کنید. نفستان را حبس کرده و تا زمانی که می توانید پا بزنید. وقتی نفستان تمام شد سرپا ایستاده و نفس بگیرید. مجددا همه مطالب گفته شده را تکرار کنید.

در صورتی که به تخته شنا دسترسی داشته باشید، میتوانید با استفاده از آن نیز حرکت پاها را تمیرن بکنید.

3- دست ها در کرال سینه

حالا حرکت دست ها را اضافه می کنیم. ابتدا به حالت گفته شده به سمت دیواره استخر دراز کشیده و شروع به زدن پاها (حرکت پا از قسمت ران) بکنید. به طوری که به کف استخر نگاه کنید. ابتدا یکی از دست هایتان را به سمت کف استخر ببرید، سپس به سمت ران پا حرکت دهید و بعد از آب بیرون آورده و در پایان دستتان را به جای قبلی خود برگردانید. فرض کنید که با دستتان دایره بزرگی را رسم می کنید. این طریقه ای نیست که شناگران حرفه ای حرکت دست را انجام می دهند ولی روش خیلی خوبی برای یادگیری می باشد.

دایره بزرگ را با یک دست بکشید. زمانی که دستتان به جای قبلی خود بازگشت، همان حرکت را با دست دیگرتان آغاز کنید. این حرکت را هردفعه دو یا سه بار انجام دهید. (در حرکت دست هیچ عجله ای نکنید. لزومی ندارد که این حرکت را سریع انجام دهید.) هربار تا زمانی که می توانید این حرکت را انجام دهید و مانند مراحل قبل هرموقع نفستان تمام شد ایستاده و نفس بگیرید و مجددا به حالت گفته شده دراز کشیده و تکرار کنید.

4- نفس کشیدن در کرال سینه (هوا لازم دارید!)

برای اینکه مسافت مشخصی رو شنا بکنید لازمه که نفس کشیدن در موقع شنا کردن رو یاد بگیرید. لبه استخر را بگیرید، سرتان را به زیر آب برده و به کف استخر نگاه کنید. موقعی که به آب نگاه می کنید حباب های کوچک هوا را از بینی یا دهانتان خارج کنید (بازدَم). سپس سرتان را به پهلو (چپ و یا راست) بچرخانید. به اندازه ای که دهانتان بیرون از آب باشد سرتان را بچرخانید تا بتوانید عمل دَم را انجام دهید. زمانی که نفس گرفتید، سرتان را به سمت آب چرخانده و به کف استخر نگاه کنید. مجددا حباب ها را رها کرده و عمل نفس کشیدن تکرار کنید.

حباب رها کنید، بچرخید، نفس بگیرید، بچرخید و حباب رها کنید. تا زمانی که این حرکت را به آسانی بتوانید انجام دهید به تکرار این مرحله ادامه دهید. اگر می توانید بازدم بزرگی انجام داده (حباب بیشتر) و به سمت کنار چرخیده و عمل دم را انجام دهید.

5- ترکیب نفس گیری با کرال سینه

حالا که عمل نفس گیری رو یاد گرفتید وقتشه که این عمل رو موقع شنا کردن انجام بدید. چرخش برای نفس کشیدن موقعی رخ میده که یک دست به سمت ران پا در حرکت است. هنگامی که دستتان را بیرون میاورید تا به جای قبلی اش برگردانید، به سمت دست بیرون آمده چرخیده و نفس می گیرید و دوباره سرتان را به پایین برگردانده و دستتان را به حالت اول قرار می دهید.

به سمت دیوار دراز بکشید، چشم ها به پایین، پا بزنید، حباب رها کنید، یک دست را حرکت دهید، موقعی که دست به ران می رسد برای نفس کشیدن بچرخید و به بغل نگاه کنید، نفس بکشید، چشم ها را به پایین بچرخانید و در عین حال دستتان را به حالت اول برگردانید. دست دیگر را بزنید. سپس دست اول را بزنید و در عین حال نفس بگیرید. (فقط با حرکت یکی از دست ها نفس بگیرید نه هر دو.) تکرار کنید، تکرار کنید و تکرار کنید.

6- دارید کرال سینه شنا می کنید!

واقعا دارید کرال سینه شنا می کنید! مطالب گفته شده پایه و اساس نحوه انجام کرال سینه بودند. تکنیک ها و تمرینات پیشرفته زیادی برای کرال سینه هست که میشه یاد گرفت. در آینده مطالبی نیز در این مورد خواهیم گذاشت. در پایان پیشنهاد میشه که این ویدیو رو هم تماشا بکنید.

 یادتون باشه که پیشرفت در شنا با تمرین و تکرار حرکات صحیح به دست میاد. اگر سوالی یا هرگونه پیشنهادی دارید میتونید در بخش نظرات اعلام بکنید.